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跑步,对抗抑郁症的最佳方式

发布日期:2019/10/16提交公众号
人到一定年龄,只能自救。

如今社会,城市生活压力大、节奏快,人跟人交流的方式变得碎片化、快餐式的,很多人一天到晚离不开手机,活在朋友圈里、沉迷游戏中。工作的紧张,生活的窘迫,家庭的矛盾……让焦虑、抑郁普遍存在,心理健康问题变得比任何时期都严重。

抑郁症,因此成为当今社会最大的健康杀手之一。

据统计,全球抑郁症发病率已达11%,即每10个人中,就有1个可能是抑郁症患者。在中国,抑郁症人群已高达9000万,近20年更是以8-10倍之势增长。

在医学上,抑郁症指的是以显著而持久的心境低落为主要临床特征,此外还表现为正常人想象不到的失眠、食欲减退、社交恐惧、思维迟缓、语言能力和记忆力下降等身心痛苦。重度抑郁会出现悲观厌世,甚至有自杀企图或行为。

因此,我们总是能看到有人因为抑郁症而自杀的新闻。每次看到这样的新闻小编都非常心痛,除了心痛一条鲜活的生命逝去之外,更心痛的是他们为什么不去跑步,因为跑步真的是对抗抑郁症的最佳方式。

治愈抑郁症的方式有很多,比如药物治疗、物理治疗、心理疏导、运动治疗和自我治疗等。相对于冷冰冰的药物治疗,运动却是一个缓解抑郁症状的主动疗法,而在各种运动中,跑步对防治抑郁症疗效最佳。

世界卫生组织做过统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时,推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。美国威斯康星大学的精神病学家John·H·Greist曾做过一次医学实验。

他随意选择了28位轻、中度忧郁症病人,并将他们分成三组:一组进行慢跑锻炼,一组进行短期精神疗法,一组进行不限时间的精神疗法。一周内,大多数慢跑病人开始感到好转,在三星期内全都说:“差不多好了。”

Greist由此得出结论,跑步在消除轻度忧郁症方面不仅可与短期精神疗法媲美,而且比不限时间的长期精神疗法更有效。他随访两年,发现大多数病人仍在坚持跑步。

转载请保留链接:全民跑步 /wenzhang/1437452276.html

跑步对抗抑郁症的内在机制

为什么会得抑郁症,原因很复杂。不过2014年一项发表在《细胞杂志》的研究揭示了抑郁症产生的内在机制。这项研究是由瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员进行的。

他们发现抑郁症跟肝脏产生一种叫kynurenine(犬尿氨酸)的化学物质有关。

当犬尿氨酸产生后,会被血液输送到大脑,结果就导致神经性炎症反应、细胞死亡和抑郁。

而运动会让肌肉增加一种叫PGC-1alpha1的蛋白质含量,而这种蛋白质可以产生一种酶,让犬尿氨酸转化成犬尿喹啉酸(kynurenic acid)。

犬尿喹啉酸和犬尿氨酸最大的不同是,它不能被血液输送到大脑,于是你就不会抑郁。

请看图示:KYN是kynurenine,KYNA是kynurenic acid。

看完图示你可能还是很难理解,那么简单来说就是:当你感到压力非常大的时候,肝脏会产生犬尿氨酸,这种化学物质被传到大脑,从而发生抑郁。但是运动则会让犬尿氨酸转换成无害的物质犬尿喹啉酸,从而让你减少因为压力而产生的抑郁。

不过这项研究是拿白鼠做实验的,得出的结论是否适用于人类,还是一个未知数。

也有研究者认为跑步等运动能够缓解抑郁是因为大脑产生了化学物质内啡肽(endorphins),这也是为什么跑步会让你体会到“跑步高潮”的原因。

跑步,可以减少19%的患抑郁症概率

2014年一项发表在《JAMA Psychiatry》的研究显示,每周运动三次,可以减少19%的患抑郁症概率。

这是一项长期跟踪调查研究。研究人员让11000米研究对象在23岁,33岁,42岁和50岁这4个年龄段分别提交运动情况以及抑郁症状。

最后发现,那些不运动的人群开始每周三次运动之后,患抑郁症概率减少19%。每增加一次运动,就会减少6%的概率。

“重要的是,这个概率适用于所有人群,而不仅仅是那些已经患有抑郁症的人群。”这项研究的领头人Snehal M. Pinto Pereira博士表示,“而且运动次数越多,抑郁症状越少。一些人并没有表现出临床抑郁症状,但是依然会有一些轻度抑郁症状。”

“从临床角度来看,抑郁症患者要想减少抑郁,最好的方式就是在治疗阶段增加运动,比如跑步。”

任何年龄,只要开始运动就能减少抑郁症状

2013年发表在 American Journal of Preventive Medicine的一项研究显示,任何年龄的人群,只要开始运动,哪怕仅仅是快走20-30分钟,也能减少抑郁症状。

这个结论是多伦多大学的研究人员在分析了26年来关于抑郁症的有价值的研究报告后得出的。可以说非常有参考价值。

他们一共分析了30项研究,其中25项研究指出,运动可以减少抑郁症。

那些几乎不运动的人群,患抑郁症的概率最大,而且随着年龄增长,会出现越来越多的健康问题。而那些坚持运动的人群,即使年龄大了,也很少出现抑郁症状。

参与这项研究的George Mammen博士生表示,“因为我自己运动,所以我对这个结果并不感到惊讶。但是30项研究中有25项都显示运动带来的良好效果,这个是没有想到的。”

这项研究最后还建议,要想减少抑郁症发生,每周应该进行150分钟的中等强度锻炼(快走),或者75分高强度锻炼(跑步)。

为什么跑步是最佳方式?

大部分研究只是简单的根据运动量来得出结论,而并没有真正去研究不同运动对于抑郁症有什么影响。

一项发表在Medicine & Science in Sports & Exercise上的研究显示,相比骑行,游泳,举铁等运动,跑步在减少抑郁症状方面效果是最好的。

Krar是一名超马运动员,同时也是一名山地自行车和滑雪运动员,她说,“如果将焦虑从轻到重按照数字打分(1-10)的话。如果不跑步,焦虑为6;如果受伤了,用游泳来代替,但是游完之后,焦虑为4;而跑步的话,焦虑只有2。”

很多人通过跑步走出抑郁症的困扰

用跑步来对付抑郁症,大家或许比较熟知的是优客工场创始人毛大庆用跑步战胜抑郁症的故事。

干了二十多年的房地产,长期生活在高压状态下的毛大庆,曾一度心情抑郁,身体状况糟糕,后来在朋友的陪伴帮助下爱上了跑步,他很坦率地说:“马拉松或长跑,对治疗抑郁症确实有作用。”

他说:“跑得越远,离自己越近,因为你看清楚你自己。你不会特别在意莫名其妙无关紧要的事,因为你会觉得世界很简单就在你脚下,你可以控制的是你的双脚。”

拥有演员、作家、模特多重身份的欧阳靖,也曾饱受抑郁症的困扰,一度有厌世的倾向。在她患忧郁症最严重的6年,常游移在暴食与厌食间,长期酗酒、服药,导致记忆力变差,甚至常常有放弃生命的念头。之后,两个好朋友相继放弃生命,才逼得她下定决心从忧郁症中走出来。

刚开始跑步时,即便那时她的体能超差,只跑了1.4公里,急促的呼吸和心跳,让她体会到活着的感觉。“如果你问我跑步的魅力是什么?我觉得,你会拥有自我,会感受到自己的生命对世界的渴望。”通过跑步,欧阳靖战胜了抑郁还有厌食。如今她也成为跑步的“传教士”。

马拉松助手曾经采访过一位跑者,她是两个孩子的妈妈。她体重曾达到130斤,一度很自卑,产后更加抑郁,不想跟人交流,不想出门,也没有什么知心朋友。十多年的工作,让她患上了严重的颈肩周炎,还有轻度脂肪肝和肾结石。因为身体原因,医生建议她多散散步,运动运动,减减肥,有助于身体康复。

为了年幼的孩子,她不得不强迫自己,在一大早或者晚上人少的时候,走出家门,从走一段距离都有些艰难开始,逐渐到可以快走,到可以慢跑起来。后来,她无意中加入附近的跑步群,通过跑步认识了群里很多跑友。在他们的带动下,她渐渐地喜欢上了运动流汗的感觉,身心舒展,仿佛发现了另外一个世界。在她的脸上,久违的笑容也重新回来了。两年多的时间,她已经减重30斤,跑下了6场全马,迎来了全新的自己。

不管你承不承认,人在成年之后,遇到事情,遇到困难,很多时候只能自救。因为身边的很多人,不看笑话就不错了。从来锦上添花易,雪中送炭难。

就像陈冠希一样,曾患轻度抑郁,最终也是靠跑步度过了人生冬季。“每次跑步都是愉快的经历,心情不错会享受跑步的过程;状态不好,也要坚持去跑,跑过以后,感觉就会好。”

是啊,每个人在痛苦的时候,都需要找一个突破口。而如果你愿意的话,我希望跑步能作为这个突破口。

如果你没有患抑郁症,但感觉精神萎靡、身体亚健康、在抑郁的边缘徘徊,那就去跑跑步,释放出压力,找到那空白,拥有自己的一片精神世界;

如果你不幸已经患上抑郁症,一定先去找医生治疗,再配合跑步等运动来做康复。也许它不仅让你能收获一个健康的身体,还有健康的精神。

人们都说,时间到了,你自然会去跑步。但我希望你不要等,现在就去跑,用尽力气跑到阳光之下,身心健康,坦荡无畏。

参考文献:

1. http://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674%2814%2901049-6

2. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1916903

3. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2813%2900451-0/abstract

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824691

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